La menopausa è una fase naturale della vita che segna la conclusione del ciclo mestruale e di conseguenza del periodo fertile della donna, portando con sé una serie di cambiamenti fisici ed emotivi.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per menopausa (spontanea) si intende la definitiva cessazione dei cicli mestruali derivante dalla perdita della funzione follicolare ovarica ed è diagnosticata dopo 12 mesi di amenorrea.
Avviene mediamente tra i 45 e i 55 anni.
Si definisce Perimenopausa invece, il periodo che va da 1-2 anni prima a 1 anno dopo l’avvenuta menopausa.
Uno degli aspetti più importanti da considerare durante questo periodo di transizione è l’alimentazione. Una dieta equilibrata e mirata può contribuire a gestire i sintomi della menopausa e a mantenere un buon stato di salute complessivo.
La menopausa può comportare una varietà di sintomi non sempre presenti tutti insieme, tra questi abbiamo:
- Vampate di calore
- Alterazioni dell’umore
- Perdita di peso
- Insonnia
- Perdita di densità ossea e muscolare
Questi sintomi possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita, rendendo fondamentale adottare abitudini alimentari sane.
I Fondamentali di una Dieta Sana durante la Menopausa
- È importante aumentare l’assunzione di frutta, verdura in particolar modo crucifere, liliacee e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, noci e semi. Da limitare junk food e piatti pronti
- Calcio e Vitamina D: Con la diminuzione degli estrogeni, le donne diventano più vulnerabili alla perdita di massa ossea. Integrare alimenti ricchi di calcio come latte, fagioli, crostacei, Crucifere, mandorle, semi di sesamo, spinaci, alghe, sardine, seppie, fichi, rucola, baccalà, rape, tuorlo delle uova, alcune acque minerali (fonte IOF)
- Proteine Magre: Le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare. Opta per fonti di proteine magre come pollo, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi Sani: I grassi omega-3, presenti in pesci grassi come salmone e sardine, non solo aiutano a mantenere la salute cardiaca, ma possono anche contribuire a ridurre le vampate di calore. Usa oli vegetali come l’olio extra verdine di oliva e incorpora frutta secca nella tua dieta per un apporto equilibrato di grassi buoni.
- Limitare Zuccheri e Cibi Processati: Gli zuccheri raffinati e i cibi altamente processati possono peggiorare i sintomi della menopausa, aumentare il rischio di aumento di peso e influenzare l’umore. Scegli alimenti freschi e integrali quando possibile
- L’Importanza dell’Idratazione: Durante la menopausa, molte donne possono sperimentare secchezza della pelle e delle mucose, che può essere alleviata da una corretta idratazione. Bere una quantità adeguata di acqua durante il giorno è cruciale per mantenere la pelle idratata e per il corretto funzionamento dell’organismo.
Attività Fisica e Stile di Vita
Oltre alla dieta, l’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nella gestione dei sintomi della menopausa. Attività come camminare, nuotare o praticare yoga possono aiutare a mantenere il peso corporeo, migliorare l’umore e favorire il benessere generale. È consigliabile combinare esercizi aerobici con attività di resistenza per promuovere la salute muscolare e ossea.
Affrontare la menopausa può sembrare una sfida, ma l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel facilitare questa transizione. Adottare una dieta equilibrata e nutritiva, accompagnata da un’attività fisica regolare e da buone abitudini di vita, può migliorare significativamente la qualità della vita durante questo periodo. Ricorda che ogni donna è unica e, pertanto, è sempre consigliabile consultarsi con un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato che risponda alle proprie esigenze specifiche.
Investire nella propria salute durante la menopausa è un passo fondamentale verso un futuro di benessere e vitalità.
Ho sempre amato il buon cibo e questo ha fatto si che mi avvicinassi fin dai primi anni di studio all’alimentazione e alla nutrizione. Nel 2016, a seguito del mio trasferimento nella meravigliosa Torino, ho iniziato la libera professione.
Sono regolarmente iscritta all’albo dei biologi dal 2014.
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